اکثر افراد در دوره ای از زندگی خود دچار کمردرد میشوند که این میتواند دلیلی برای مراجعه به پزشک باشد. کمردرد بیشتر با آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضلات به دلیل مکانیک ضعیف بدن هنگام بلند کردن وسایل سنگین یا حرکات ناگهانی همراه است. بیماریهای مختلفی مانند آرتروز نیز میتوانند باعث کمردرد شوند. کمر درد حاد معمولاً چند روز طول میکشد اما گاهی ممکن است برای چند هفته ادامه داشته باشد. از طرف دیگر، درد مزمن کمر میتواند تا ۳ ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد.
کمردرد بیشتر در سنین ۳۰ تا ۵۰ سالگی تأثیر میگذارد. با این حال، اگر مانند اکثر افراد سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید، به احتمال زیاد از کمردرد رنج خواهید برد. کمر درد بسیار دردناک اما قابل کنترل است.
یکی از بهترین درمانهای کمردرد ورزش است. در این مقاله به ۹ ورزش کمردرد اشاره شده است. ورزش کمردرد علاوه بر تسکین درد باعث افزایش استقامت و قوی شدن عضلات کمر میشود.
دلایل کمر درد
کمردرد میتواند از عوامل متعددی ناشی شود. به عنوان مثال، فعالیت بیش از حد میتواند منجر به کشیدگی عضلات و رباطهای کمر شود. در این حالت، عضلات و رباطها ممکن است پاره شده یا کشیده شده باشند که باعث ایجاد اسپاسم عضلانی، سفتی و درد در منطقه کمر میشود.
همچنین، آسیب دیسک نیز میتواند به کمردرد منجر شود. دیسکهای موجود در ناحیه کمر در معرض آسیب قرار میگیرند و این خطر با افزایش سن نیز افزایش مییابد. بخش خارجی دیسک ممکن است فتق یا پاره شود که نیز منجر به کمردرد میشود.
علاوه بر این، سیاتیک نیز میتواند یک عامل در کمردرد باشد. در این حالت، فتق دیسک فشاری بر روی عصب سیاتیک ایجاد میکند و این باعث ایجاد کمردرد میشود.
دلایل دیگر با شرایط خاصی مانند آرتروز، فیبرومیالژیا، آندومتریوز و بارداری همراه است.
تمرینات فیزیوتراپی برای کمردرد : ورزش کمردرد
بهترین روش برای مقابله با کمردرد انجام تمرینات فیزیوتراپی است. این تمرینات مفید ساده هستند و خسته کننده نمیباشند. در زیر چند تمرین فیزیوتراپی ساده و در عین حال موثر برای کمردرد آورده شده است.
تقویت عضلات پایین شکم
تقویت عضلات پایین شکم بسیار مهم است زیرا این عضلات با کمر در ارتباط هستند. این به این معنی است که اگر عضلات پایین شکم ضعیف باشد، کمر میتواند سفت و منجر به درد شود.
یک تمرین عالی برای عضلات پایین شکم در تصویر نشان داده شده است. بسیار ملایم و همچنین بسیار موثر است.
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. هنگامی که نفس میکشید یک زانوی خود را به سمت سینه بیاورید و همانطور که بازدم میکنید پا را روی زمین قرار دهید. این تمرین را شش تا هشت بار روی هر پا تکرار کنید.
- اگر کمر شما درد میکند پس این تمرین برای شما مناسب نیست یا حداقل فعلا این تمرین را انجام ندهید.
حرکت تمرین سگ پرنده یا دست و پای مخالف
تحرک کمر برای کمک به بهبود آن مهم است. تمرین سگ پرنده در تصویر نشان داده شده است و برای تحرک کمر عالی است.
- برای انجام این تمرین روی حالت چهار دست و پا باشید، مطمئن شوید که دستانتان مستقیماً زیر شانهها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
- ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد و باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفس میکشید یک پا و بازوی مخالف خود را کشیده و با ستون فقرات خود در یک راستا قرار بگیرید.
- شما باید ستون فقرات خود را همیشه در وضعیت خنثی نگه دارید، بنابراین نگذارید کمرتان پایین بیفتد.
- ۵-۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و هنگامی که بازدم انجام میدهید پا و بازو را به سمت پایین بیاورید. این تمرین را هشت تا دوازده بار بطور متناوب تکرار کنید.
- باز هم با این تمرین کمر درد وجود ندارد. اما اگر این کار را اشتباه انجام دهید، روز بعد درد بیشتری در کمر احساس خواهید کرد.
حرکت پل
یکی دیگر از تمرینات عالی کمردرد، همانطور که در تصویر نشان داده شده است حرکت پل است.
- برای انجام این ورزش به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را از فاصله ران روی زمین قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفس میکشید لگن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانهها لگن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. در حالی که بازدم انجام میدهید، لگن خود را به سمت پایین بیارید. هشت تا دوازده بار تکرار کنید.
- باز هم شما نباید با این تمرین درد بیشتری در کمر خود احساس کنید.
حرکت پل لگن
- حرکت پل لگن، یکی دیگر از ورزش کمردرد و برای تحرک عضلات کمر است.
- همانطور که نشان داده شده است به پشت دراز بکشید و یک بالشتک کوچک زیر سر خود قرار دهید.
- زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم دور و روی زمین قرار دهید.
- قسمت بالای بدن خود را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی در آن فرو کنید.
- کمرتان را به آرامی روی زمین صاف کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- اکنون لگن خود را به سمت پاشنه خود متمایل کنید تا جایی که احساس قوس در پایین کمر خود کنید. عضلات کمر شما منقبض شده و سپس به حالت اولیه باز گردید.
- یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را زیر کمرتان قرار دهید تا عضلات صحیح کار کنند. این کار را هشت تا دوازده بار تکرار کنید و با حرکت آرام، لگن خود را عقب و جلو کنید.
- باز هم نباید کمردرد افزایش یابد. و حقیقت این است که انجام این کار پس از استفاده از دستان خود برای حرکت منطقه و رفع گرفتگی، بسیار آسان تر است.
کشش پایین کمر
ورزش کشش کمر واقعاً برای کاهش کمردرد شما مفید خواهد بود.
- زانو بزنید، در حالی که زانوها مستقیماً زیر لگن و دستانتان مستقیماً زیر شانهها قرار دارند.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. سر را در راستای ستون فقرات، شانهها را به عقب نگه دارید و از قفل آرنج خودداری کنید.
- نفس عمیق زیادی بکشید و هنگامی که نفس میکشید لگن خود را به عقب و به سمت پاشنه خود ببرید. کشش را ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید. همانطور که بازدم میکنید، بدن خود را دوباره به حالت زانو در بیاورید. این کار را شش تا هشت بار تکرار کنید.
- اگر دچار فتق دیسک هستید، این کشیدگی میتواند وضعیت کمر شما را بدتر کند. دیسک ها آن مقدار خم شدن را دوست ندارند. اگر نمیدانید چه چیزی باعث کمردرد شما میشود ارزیابی توسط متخصص تنها راه عاقلانه خواهد بود
کشش پا
بسیار معمول است که عضلات همسترینگ شما که در پشت پاهای شما دیده میشود، هنگام کمردرد بسیار سفت باشد. به همین دلیل توصیه میشود آنها را کشیده کنید.
- برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و دو پا روی زمین و سپس زانوها را بالا ببرید. یک حوله را زیر توپ یکی از پاها، حلقه کنید.
- زانوی خود را صاف کرده و به آرامی حوله را عقب بکشید.
- باید کشش ملایمی را در پشت ساق خود احساس کنید. سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای هر پا دو بار تکرار کنید.
- اگر با این کشش دچار بی حسی یا سیاتیک شدید باید مراقب باشید و قطعاً باید با یک متخصص فیزیوتراپی کار کنید تا پارامترهایی برای شما ایجاد کند که باعث تحریک عصب نشوند.
کشش عضله پیریفورمیس
عضله دیگری که میتواند در هنگام کمردرد سفت باشد، عضله پیریفورمیس در لگن است. کشش این عضله واقعاً در تسکین کمردرد موثر است و انجام آن بسیار آسان است.
- برای انجام تمرین به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. ران پای چپ خود را بگیرید و نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، زانو را به سمت خود بکشید.
- کشش را به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید. برای هر طرف دو بار تکرار کنید.
باز هم ممکن است این کشش برای کمردرد حاد بسیار تهاجمی باشد.
کشش ران
کشش مفصل ران برای کمردرد نیز مناسب است زیرا عضلات خم کننده لگن شما اغلب باعث کمردرد میشوند. هنگامی که خم کنندههای ران محکم هستند، میتواند وضعیت بدن شما را تغییر دهد و منجر به کمردرد شود.
- برای کشش فلکسور ران، یک زانو را روی زمین و پای دیگر را جلوی خود قرار داده و زانو را خم کنید. لگنها را به جلو فشار داده و کمر خود را به حالت ایستاده نگه دارید.
- کشش را به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید. دو بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش ستون فقرات
این ورزش نهایی در کشش ستون فقرات عالی است و انجام آن نیز احساس خوبی دارد.
- به پشت دراز بکشید و یک بالشتک کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم و کنار هم نگه دارید.
- قسمت بالاتنه را آرام نگه داشته و چانه را به آرامی در آن فرو ببرید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم زانوها را به یک طرف بچرخانید، لگن را دنبال کنید و هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
- هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس عمیق بکشید. شش تا هشت بار این کار را تکرار کنید.
