تاریخ: ۱۷ فروردین ۱۴۰۰
لوردوز یا گودی کمر، یک وضعیت از ستون فقرات است که در آن انحنای داخلی در ناحیه کمر، به خصوص در بخش تحتانی ستون فقرات کمر، افزایش می‌یابد. ستون فقرات انسان در واقع در حالت طبیعی‌اش مقداری از لوردوز یا گودی کمر را نشان می‌دهد؛ اما وقتی این مقدار بیش از حد افزایش یابد، ممکن است برای فرد مشکل ایجاد کند. در این مقاله به علت و درمان گودی کمر به تفصیل پرداخته شده است. اگر پزشک نیز برای شما تشخیص گودی کمر یا لوردوز قائل شده است، با دقت این مطلب را مطالعه کنید.
گودی کمر چگونه رخ می‌دهد؟ علل و عوامل خطر
یکی از مهمترین عوامل چگونگی بروز گودی کمر، شیب لگن قدامی است. این به دلیل افزایش منحنی ستون فقرات تحتانی یا کمر است. وقتی این اتفاق می‌افتد، قسمت تحتانی کمر فشار بیشتری به کل کمر وارد میکند که اغلب منجر به ضعف در حرکت و کمردرد به ویژه درد پایین کمر می‌شود. از این رو، حفظ وضعیت مناسب در پیشگیری از گودی کمر مهم است.
برخی دیگر از عواملی که باعث بروز گودی کمر می‌شوند شامل عضلات ضعیف هسته، عضلات ضعیف گلوتئال (باسن)، خم شدن مفصل ران و فرم‌های ضعیف در حین تمرین هستند. اندازه‌گیری مناسب برای منحنی مناسب ستون فقرات کمر هنگام ایستادن تقریباً ۳۰-۳۵ درجه است.
علائم و نشانه های لوردوز چیست؟
بیشتر افراد مبتلا به لوردوز یا گودی کمر علائم دیگری غیر از کشیدگی خفیف عضلانی ناشی از انحنای کمر ندارند. یک راه آسان برای تشخیص اینکه آیا مبتلا به لوردوز هستید، خوابیدن صاف روی زمین است. به فضای بین کف و کمرتان نگاه کنید. اگر فاصله قابل توجهی وجود داشته باشد، به احتمال زیاد به گودی کمر مبتلا هستید.
تمرینات برای گودی کمر
خوشبختانه برای اکثر افراد، برخی از علائم ساده گودی کمر مانند وضعیت نادرست یا کمردرد خفیف تا شدید با تمرینات ساده لوردوز کمر قابل رفع است. برخی از این تمرینات بر تعادل عضلات ضعیف در ستون فقرات و در نهایت بهبود آن متمرکز است. برخی از این تمرینات عبارتند از:
کشش‌های فلکسور
گاهی اوقات وقتی خم کننده لگن خیلی سفت است و حرکت داده نمی‌شود، عضلات مجاور مانند عضلات باسن شما (عضلات گلوتئال) ضعیف می‌شوند و اغلب بر تراز شدن لگن شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین کشش لگن مهم است. با انجام این ورزش می‌توان عضلات لگن و گلوتئال را تقویت کرد و از گودی کمر پیشگیری کرد:
- این ورزش را با حالت ایستاده شروع کنید.
- زانوی خود را خم کرده و از پشت به مچ پا نگه دارید.
- وقتی پای خود را به عقب می‌کشید، لگن را به سمت جلو متمایل کنید.
- این کشش را هر بار حدود ۲۰-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- حداقل ۵-۱۰ بار در هر پا تکرار کنید.
کشش‌های عضلانی کمر
نکته دیگر برای جلوگیری از لوردوز، انجام کشش‌های عضلات کمر است. این کشش‌ها را می‌توان با موارد زیر انجام داد:
- به پشت دراز بکشید (این کار را می‌توانید روی تخت یا زمین با تشک یوگا انجام دهید).
- هر دو زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- همه در حالی که آن‌ها را با دستان بسته کمی پایین‌تر از جایی که زانوها قرار دارند کشش می‌دهید، در حین انجام این کار نفس عمق بکشید.
- موقعیت را حداقل برای ۲۰-۵۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس پاها را به آرامی به حالت اولیه دراز کنید.
- این روش را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
کرانچ‌های شکمی
عضلات شکم بعنوان بخشی اساسی از عضلات اصلی شما، نقش مهمی در تعیین وضعیت بدن دارند. انجام تمرینات تقویت عضلات شکم می‌تواند به تقویت ستون فقرات و کاهش انحنای داخلی (گودی کمر) کمک کند. برای انجام تمرین شکم :
- به پشت دراز بکشید (این کار را می‌توانید روی تخت خود یا روی زمین یا تشک ورزشی انجام دهید).
- لگن خود را به عقب متمایل کنید. این کار را می‌توان با فشار دادن کمر به زمین انجام داد.
- تنه خود را از زمین بلند کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که تنه شما از زمین با زاویه ۳۰ درجه قرار گیرد.
- گردن خود را با دستان خود حمایت کنید.
- و سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
- این تمرین را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
کرانچ مورب به پهلو
کرانچ‌های مورب به نوعی همان کرانچ‌های شکمی هستند اما در یک زاویه مایل انجام می‌شوند تا سایر قسمت‌های شکم یا عضلات هسته شما نیز درگیر شوند. برای انجام این تمرین گودی کمر:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به یک طرف خم کنید، در حالی که پاهایتان نزدیک زمین قرار دارند.
- انگشتان خود را در کنار سر، پشت گوش خود نگه دارید.
- پایین کمرتان را به سمت زمین فشار داده و نگه دارید.
- به آرامی حلقه بزنید تا هر دو شانه چند سانتی از زمین بلند شوند.
- این موقعیت را به مدت ۵ ثانیه امتحان کنید و نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را ۱۰ بار در دو طرف بدن تکرار کنید.
پیشگیری از گودی کمر
نکاتی درباره نحوه جلوگیری از لوردوز کمر:
- هنگام نشستن، پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- زمانی که ایستاده‌اید پاها را در هم قفل نکنید.
- اگر معمولاً روی شکم می‌خوابید، یک بالش صاف زیر شکم خود قرار دهید.
- از پوشیدن مداوم کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید.
لوردوز کمر زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار انحنای داخلی در قسمت تحتانی کمر غیر طبیعی باشد. این یک اختلال نسبتاً شایع است اما می‌تواند باعث درد و از دست دادن عملکرد و تحرک شود. روش‌هایی برای محافظت از کمر و سالم نگه داشتن آن وجود دارد. برای جلوگیری از درد لوردوز کمر، اقدامات زیر را انجام دهید:
- وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید: این امر به ویژه اگر عضلات کمر شما ضعیف باشد بسیار مهم است. ماهیچه‌های شکم خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید، شانه‌ها را به عقب و سر خود را هم در حالت نشسته و ایستاده به سمت بالا قرار دهید. هرگز قوز نکنید یا رو میز خم نشوید. وضعیت خوب از ستون فقرات شما پشتیبانی و به جلوگیری از لوردوز یا گودی کمر کمک میکند.
- زمان استراحت چند حرکت کششی تمرین کنید: این امر به ویژه اگر تمام روز پشت میز کار کنید بسیار مهم است. اگر قادر به ایستادن برای کشش نیستید، دستان خود را بالای سر خود ببرید و پاها را نیز کمی به جلو کشش دهید.
- گلوت‌ها را تقویت کنید: گلوت‌های قوی به جلوگیری از لوردوز کمر کمک می‌کنند. روی زمین دراز بکشید و ماهیچه‌های باسن خود را تا جایی که می‌توانید فشار دهید و آن‌ها را کمی از سطح زمین بالا بیاورید.
- وزن خود را کنترل کنید: چاقی خطر ابتلا به گودی کمر را افزایش می‌دهد.
- سایر مشکلات خود را مدیریت کنید: بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان می‌توانند در لوردوز کمر نقش داشته باشند، بنابراین برای درمان سایر مشکلاتی که دارید به توصیه‌های پزشک خود عمل کنید.
گودی کمر می‌تواند منجر به درد در کمر شود. برای کمک به شما در کنار آمدن با کمردرد، در اینجا چند پیشنهاد مفید آورده شده است.
برای کنترل درد گودی کمر در حالت نشسته
- یک حوله کوچک و رول شده، پشت کمر خود قرار دهید تا از کمر و ستون فقرات حمایت کند.
- از نشستن روی مبل نرم خودداری کنید. ممکن است راحت به نظر برسد، اما هنگامی که می‌خواهید بلند شوید می‌تواند به کمرتان آسیب برساند و منجر به گودی کمر شود.
- هنگامی که می‌خواهید از حالت نشسته بلند شوید، از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید. در عوض، دستان خود را بر روی دسته‌ی صندلی قرار دهید و با فشار دستان از جای خود بلند شوید.
- وضعیت خود را مرتباً کنترل کنید. مرتباً به خود یادآوری کنید که صاف بنشینید: شکم داخل، شانه‌ها به عقب، چانه بالا باشد. این ممکن است به جلوگیری از گودی کمر کمک کند.
- از نشستن در وان خودداری کنید. در عوض دوش بگیرید. لم دادن در وان می‌تواند منجر به آسیب‌هایی شود که ممکن است باعث لوردوز کمر شود.
برای کنترل درد هنگام رانندگی
- هنگام رانندگی در مسافت‌های طولانی، هر چند ساعت یک بار از ماشین پیاده شوید. این به شما کمک میکند تا از درد ناشی از گودی بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- برای جلوگیری از لوردوز بیش از حد کمر، یک بالش یا حوله رول شده‌ی کوچک پشت کمر خود نگه دارید.
- هنگام رانندگی در مسافت طولانی، موقعیت صندلی خود را هر چند ساعت تغییر دهید.
- اگر درد شدیدی دارید یا از لوردوز شدید کمر رنج می‌برید، از سفرهای طولانی خودداری کنید. اگر باید مسافت زیادی را طی کنید، رانندگی را به دوستی بسپارید.