تاریخ: ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۰
مفصل لگن، اصلی‌ترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می‌کند و نقش اساسی در انجام فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن، نشستن و برخاستن، و استفاده از پله دارد. با حفظ قدرت و انعطاف لگن، می‌توانید به سرعت درد لگن را کاهش داده و به فعالیت‌های روزانه خود بازگردید.
در ادامه، چند تمرین مناسب را برای حفظ قوام و انعطاف لگن ذکر می‌کنیم. با این حال، به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر گونه تمرین ورزشی برای لگن و پاها، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا مطمئن شوید که وضعیت سلامتی شما برای انجام این تمرین‌ها مناسب است.
ورزش لگن
این ورزش‌ها را باید یک بار در روز انجام داد، تا قدرت و انعطاف لگن حفظ شود. هنگامی که انجام این حرکات آسان‌تر شد، می‌توانید دو تا سه مرتبه هر ورزش را انجام دهید، تا عضلات لگن را به چالش کشیده و قدرت و تحرک لگن را بیشتر بهبود ببخشید. همچنین می‌توانید تمرینات قدرتی پیشرفته لگن را انجام دهید.
به هم فشردن لگن
به هم فشردن لگن، یک تمرین ساده است که می‌تواند عضلات کشاله ران را درگیر کند. عضلات کشاله ران، ثبات متوسطی به لگن می‌دهد و به حفظ موقعیت زانوها کمک می‌کند.
- در حالی که به پشت دراز می‌کشید، هر دو زانوها را خم کرده و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده را بین زانوها قرار دهید.
- بالش را به آرامی فشار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید. در صورتی که درد شدیدی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید.
بالا بردن پا به طور مستقیم
تمرین بالا بردن پا به طور مستقیم، می‌تواند ناحیه جلوی لگن و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و از زانوها حمایت کند.
- به پشت دراز بکشید و یک پا را به طور مستقیم نگه داشته و یک زانو را خم کنید.
- عضله چهار سر ران را، در پای مستقیم خود، منقبض کنید و سپس پا را صاف تا حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا ببرید.
- پا را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که تا جایی که امکان دارد، پا را در حالت صاف حفظ کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
با اضافه کردن یک وزنه کوچک به قسمت ران یا پایین پا، می‌توانید حرکت را کمی سخت‌تر کنید.
بالا بردن پا از پهلو
بالا بردن پا از پهلو، به تقویت عضلات سرینی در کناره لگن و باسن کمک می‌کند. این عضلات در حفظ موقعیت لگن و زانوها در حین راه رفتن و دویدن، اهمیت دارند.
- به پهلو دراز بکشید.
- پایی که در نزدیکی زمین قرار دارد، باید خم شده و پایی که در بالا قرار دارد، باید صاف نگه داشته شود.
- به آرامی پای بالا را بلند کنید، حتماً زانو را صاف نگه داشته و انگشتان پا به سمت جلو کشیده شده باشد.
- مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- ده مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
کشش چرخشی لگن
کشش چرخشی لگن، که همچنین به نام کشش عدد چهار یا کشش پریفورمیس شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای حفظ چرخش آزادانه لگن در تمام محدوده حرکتی آن است.
- روی زمین بنشینید در حالی که زانوهای خود را صاف به جلو کشیده‌اید.
- یک پا را روی پای دیگر قرار دهید در حالی که قوزک یک پا را روی زانوی پای دیگر می‌گذارید (مانند زمانی که در حالت نشسته، پاها را روی هم قرار می‌دهید)
- زانو را به آرامی به سمت بدن بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس زانوی پای بالا را با حرکتی آرام از خود دور کنید تا زمانی که در ناحیه لگن، کشش را احساس کنید.
- در این حالت پنج ثانیه بمانید و سپس آهسته پا را رها کنید.
- ده مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حرکت پل با توپ
انجام حرکت پل در حالی که توپی را در زیر پاها قرار می‌دهید، یک روش بسیار مناسب برای بهبود تقویت عضلات سرینی و همچنین همسترینگ است.
- به پشت دراز بکشید و یک توپ بزرگ را در زیر عضلات ساق پا بگذارید.
- از عضلات شکم استفاده کنید و سپس به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید.
- هنگامی که عضلات لگن از زمین بلند شد، به مدت دو ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی بدن را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
بالا کشیدن لگن
بالا کشیدن لگن (که همچنین پایین بردن لگن نیز نامیده می‌شود) یک حرکت ورزشی مناسب برای به کارگیری عضلات سرینی در حالتی است که فشار روی آن قرار دارد.
- از پهلو، یک پای خود را روی پله بگذارید و پای دیگر آویزان باشد.
- هر دو زانو را صاف نگه دارید، لگن خود را در یک طرف پایین آورده تا پای شما در نزدیکی زمین حرکت کند. هر دو زانو باید صاف باقی بماند؛ حرکت پا باید از مفصل لگن باشد.
- هنگامی که لگن پایین است، به آرامی آن را به سمت بالا در موقعیت اولیه قرار دهید.
- تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.
کشش عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده
حرکت کششی عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده، یک روش بسیار خوب برای کشش عضلات چهار سر ران و عضله خم کننده لگن است. هرچند بهتر است که در حفظ تعادل خود هنگام انجام این حرکت دقت کنید.
- پای چپ خود را یک قدم جلوتر بگذارید و در همان حال، زانوی پای راست را خم کنید.
- باسن را به داخل جمع کرده و بنابراین آن‌ها در زیر لگن محکم قرار می‌گیرند.
- در ناحیه جلوی ران و در طول ران، کشش را احساس می‌کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای راست حرکت را تکرار کنید.
- چهار تا پنج بار این ورزش را انجام دهید.
تمرین همسترینگ کرل درازکش با باند
این ورزش برای تقویت عضلات لگن، ساق پا و همسترینگ بسیار مناسب می‌باشد. برای انجام این حرکت:
- یک باند کشی را به دور قوزک پای راست و قوس کف پای چپ خود قرار دهید. روی زمین بر روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر چانه جمع کنید، پاها را به پشت دراز کنید، انگشتان پا را به سمت بدن جمع کنید. پای چپ را ثابت نگه دارید؛ زانوی راست را خم کنید تا کف پای راست به عضلات سرینی نزدیک شود.
- به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس باند را جابجا کرده و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت اسکوات پا باز
حرکت اسکوات پا باز، لگن را باز کرده و پاها را خوش فرم می‌کند. این حرکت ورزشی بسیار متداول است و انجام آن نسبتاً آسان است.
- پاها را از هم باز کرده و فاصله آن را بیشتر از عرض لگن قرار دهید.
- انگشتان پا در زاویه ۴۵ درجه قرار داشته باشند.
- دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
- پا را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- در این حالت بمانید.
- لگن را به سمت بالا بکشید و به حالت ایستاده برگردید.
- ۱۵ مرتبه این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
ضربه به عضله سرینی با یک پا
این حرکت یک تمرین مؤثر است که اغلب با دستگاه انجام می‌شود. با این حال، می‌توانید بدون دستگاه نیز این حرکت را انجام دهید و عضلات سرینی را تقویت کنید.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- پای چپ خود را با حرکت ضربه به سمت بالا ببرید، به گونه‌ای که شبیه به حرکت ضربه رو به عقب چهارپایان است.
- به آرامی این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- پا را در حالت مستقیم نگه دارید و سپس برای ضربه زدن، به حالت خمیده ببرید.
- به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.