زانودرد یک بیماری ناراحتکننده است که میتواند تاثیری بر روی فعالیتهای روزمره فرد داشته باشد. افراد بسیاری ممکن است بتوانند بدون درد زانو بر روی سطوح صاف راه بروند، اما وقتی بالاتر از پلهها میروند، درد در زانوی خود حس کنند. این موضوع بسیار ناامیدکننده است، به ویژه برای افرادی که باید در خانه خود از پلهها استفاده کنند تا به بالا بروند.
معمولاً مفصل کشکک استخوانی که هنگام بالا رفتن تحت تاثیر قرار میگیرد، در جلوی زانو است. مفصلی است که در محل اتصال کاسه زانو در جلوی شیار انتهای قسمت تحتانی استخوان ران قرار دارد.
چندین دلیل اساسی برای چنین دردی وجود دارد. درمان بیماری زمینهای، بالا رفتن از پلهها را برای فرد آسانتر میکند.
دلایل درد زانو هنگام بالا رفتن از پله
زانو درد هنگام بالا رفتن از پله ها ممکن است در زمان شروع ناگهانی باشد و یا بسته به آسیب بافتهای مفصل زانو، به تدریج ایجاد شود. مفصل زانو مفصل پیچیدهای است که علاوه بر عروق و اعصاب، از تاندونها، استخوانها و مایع مفصلی تشکیل شده است. غضروف از اصطکاک بین دو استخوان محافظت میکند. تاندونها از استخوان پشتیبانی میکنند تا در جای خود ثابت بماند، در حالی که مایع مفصلی به عنوان روان کننده عمل میکند.
در زیر، دلایل مهم درد زانو هنگام حرکت کردن به سمت بالا آورده شده است.
دررفتگی و یا جابجایی کشکک زانو
اغلب کشکک زانو از محل اصلی خود، یعنی شیار استخوان ران، خارج میشود. این اتفاق میتواند در نتیجه ضعف در یک طرف عضله ران ایجاد شود که طرف قویتر، زانو را به طرف خود میکشد. این اتفاق میتواند منجر به درد در زانو هنگام بالا رفتن از پله شود.
ضعف عضله زانو
ضعف قدرت عضلات وابستگی بیشتری برای مفصل ایجاد میکند؛ با گذشت زمان این امر میتواند منجر به دردناک شدن بافتهایی مانند غضروف و مینیسک در اثر فشار بیش از حد شود.
اختلاف طول پا
داشتن طول پاهای مختلف یک مسئله شایع در میان مردم است. برخی افراد هیچ دردی را تجربه نمیکنند، اما برای برخی میتواند مشکلات زیادی ایجاد کند. اگر اندامی با اندازههای متفاوت دارید، این اتفاق ممکن است استفاده از پله را متفاوت و دردناک کند.
تاندینیت
تاندینیتِ استخوان کشکک و چهار سر ران، التهاب تاندونها است که میتواند باعث درد و ضعف در تاندونهایی که به ما در بالا رفتن کمک میکند شود.
زانوی ورزشکار یا زانوی دونده
زانوی ورزشکار یا زانوی دونده یک وضعیت دردناک زانو است که در افرادی که مرتباً از زانو استفاده بیش از حد میکنند تاثیر میگذرد. این اتفاق عموماً برای افرادی رخ میدهد که به طور مکرر حرکاتی را که نیاز به خم شدن و کش آمدن مفصل زانو دارد -مانند راه رفتن یا دویدن برای مسافت طولانی- انجام میدهند. پس از انجام فعالیت، بیمار دچار درد و حساسیت در ناحیه مچ پا با درد خفیفی در دو طرف زانو، به ویژه هنگام کوهنوردی، میشود.
آسیب به تاندون مچ پا
آسیب به تاندون مچ پا یا سندروم تونل تارسال میتواند به زانو هنگامی که از پلهها بالا میروید آسیب بزند. این رخداد نتیجه استفاده بیش از حد از عضلات چهار سر ران است که در قسمت جلویی مچ پا قرار گرفتهاند، است. عضله به راست شدن زانوی شما کمک میکند و از خم شدن هنگام پریدن جلوگیری میکند. آسیب تاندون مچ در بین دوندگان و کسانی که برای مدت طولانی راه میروند شایع است. در واقع این اتفاق یک آسیب استفاده بیش از حد است. کشیدگی مداوم باعث ایجاد تغییرات التهابی در تاندون مچ پا و در نتیجه درد هنگام بالا رفتن از پلهها میشود. دردی که معمولاً با استراحت کاهش پیدا میکند.
آرتروز زانو
بازنویسی شده:
در صورتی که با آرتروز مبتلا هستید، ممکن است در هنگام استفاده از پله یا انجام فعالیتهای روزمره، درد زانو تجربه کنید. در آرتروز، غضروفهایی که به عنوان بالشتک بین استخوانهای زانو عمل میکنند، آسیب میبینند. سایش و خراشیدگی غضروف باعث سایش استخوان و درد میشود و این درد در هنگام هر نوع حرکتی، از جمله بالا رفتن از پله، تشدید میشود.
روشهای درمانی برای تسکین درد زانو هنگام بالا رفتن از پله
درمان درد زانو هنگام بالا رفتن از پله، عمدتاً به درمان علت اصلی بستگی دارد. در ذیل چند نکته مهم برای تسکین درد و بهبود حرکت آورده شده است.
- استراحت دادن به مفصل زانو به بهبود غضروف آسیب دیده بر اثر انجام فعالیتهای سخت، و سایر بافتها کمک میکند. از دویدن، پیادهروی سریع برای مدت طولانی یا هرگونه فعالیت ورزشی دیگر خودداری کنید. با این حال، پیاده روی عادی برای انجام کارهای روزمره روی سطوح صاف باید ادامه یابد.
- سرمایش/گرمایش – درمانهای سرد و گرم زانو ممکن است باعث راحتی از درد شود. اگر تورم دارد، از یخ برای کاهش تورم استفاده کنید. اگر متورم نیست و فقط کمی درد دارد، از منبع گرما استفاده کنید. یخ، پکهای سرد و ژل سرد روشهای عالیای برای خنک شدن زانو هستند. بطری آب گرم، کیسه آب گرم و کرمهای حرارتی نیز شکلهای عالیای از گرمایش هستند.
- هنگام استراحت، پاهای خود را بالا نگه دارید. گردش خون در ناحیه زانو افزایش مییابد و همچنین باعث تغذیه تاندونها و عضلات آسیب دیده و تسریع روند بهبودی میشود.
- ماساژ ملایم با روغن نارگیل یا روغن زیتون در تسکین درد و کاهش التهاب در زانو مفید است.
- مسکنها و داروهای ضد التهاب مفید هستند. این داروها را فقط پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید.
- فیزیوتراپی – اگر مشکل شما همچنان ادامه دارد، جستجوی فیزیوتراپیست گزینه خوبی است. آنها میتوانند به شناسایی هرگونه مشکل در اندام تحتانی شما که ممکن است در مشکل شما نقش داشته باشد کمک کنند. آنها همچنین میتوانند برای کمک به مدیریت درد، درمانی را برای شما فراهم کنند و برنامه بازیابی توان را برایتان ارائه دهند.
- ورزش کنید – برای داشتن زانوهایی سالم، باید اندام تحتانی خود را قوی نگه دارید. هدف قرار دادن گروههای اصلی عضلانی چهار سر پا، همسترینگ و عضلات گلوتئال بهترین راه برای حمایت از سلامت زانوها است.
- پشتیبان زانو – در بدترین موارد اگر برای بلند شدن از پلهها به کمک نیاز دارید، از یک مفصل حمایت کننده زانو استفاده کنید که میتواند مقداری از بار را از زانو خارج کند. این مفصل میتواند در حالی که شما مشکل خود را حل میکنید استفاده شود تا به شما کمک کند با کاهش درد به طبقه بالا بروید.
- تکنیک پله – اگر قبلاً این کار را نمیکردید، هنگامی که میخواهید بالا بروید از نرده استفاده کنید. این کار به شما کمک میکند بار را تقسیم کنید. آهستهتر از پلهها بالا بروید و همچنین بر روی قرار دادن هر پا روی هر پله به جای یک پا روی هر پله تمرکز کنید.
چه تمریناتی درد زانو هنگام بالا رفتن از پلهها را کاهش میدهد؟
تمام تمرینات را در مجموعههای ۳ تایی کار کنید و هدفتان را تکرار بین شش تا ده بار قرار دهید. به آرامی انجام دهید و در انتهای حرکت به مدت سه ثانیه نگه دارید.
کشش نشسته زانو
این تمرین زمانی بهتر است که زانوی شما درد داشته باشد. به سادگی روی یک صندلی بنشینید و زانوی خود را دراز کنید. این کار عضله چهارسر ران را به صورت جداگانه به کار میاندازد که به قفل شدن زانو و ضروریترین عضله برای استفاده از پله کمک میکند. اگر تمرین خیلی آسان است، نوارهای الاستیکی یا وزنه مچ پا را به عنوان مقاومت اضافه کنید.
اسکات
برای شروع، با استفاده از صندلی ایستادن را از حالت نشسته تمرین کنید. این دوباره یک تمرین چهار ستی است و به تقویت کل اندام کمک میکند زیرا شامل باسن و همسترینگ نیز میشود. پس از تسلط بر اسکات نشستن و ایستادن، صندلی را بردارید و “اسکاتِ هوازی” را امتحان کنید.
پل
این تمرین همسترینگ و باسن را هدف قرار میدهد. این عضلات به خم شدن زانو و همچنین کشش مفصل ران کمک میکنند و از اینکه آنها به مقداری که باعث کاهش وزن از جلوی زانو شوند، اطمینان پیدا میکند. به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید اما پاها را روی زمین قرار بدهید. از طریق پاهای خود فشار آورده و ناحیه پایتان را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید.
رژه ایستاده
یک تمرین ساده که میتواند به ایجاد انعطاف در مفصل زانو کمک کند و اجازه دهد نیروی بیشتری از مفصل زانو بگیرید. درجا بایستید و هر بار سی ثانیه رژه بروید. میتوانید این مرحله را با بالا و پایین رفتن از روی یک پله ارتقا ببخشید. این کار میتواند به تحمل وزن هنگام بالا رفتن از پله کمک کند.
