> تمرینات را تحت نظر تراپیست انجام دهید.
> تمرینات را به آهستگی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
> هنگام انجام تمرینات نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید، زیرا امکان بالا رفتن فشار خون وجود دارد.
تمرین 1
بصورت طاقباز دراز بکشید و زانوها را صاف کنید. با منقبض کردن عضلات بالای پای آمپوته، پا را با زانوی صاف بالا آورده، نگه داشته، سپس به آرامی پایین بیاورید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین 2
بصورت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کرده و در سینه جمع کنید. یک پا را نگه داشته و پای دیگر را با زانوی صاف آرام با کرده تا کشش را جلوی ران احساس کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین 3
بصورت طاقباز دراز بکشید. یک حوله‌ی تا زده را بین زانوها قرار دهید. یک کش پهن را بین ران‌ها حلقه کنید. دو پا را از هم و در مقابل مقاومت کش از هم دور کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پاها را به هم نزدیک کرده و حوله را فشار دهید.
تمرین 4
به پهلو روی پای سالم دراز بکشید. پای آمپوته را تا جاییکه می‌توانید بالا آورده و سعی کنید که پا را در راستای بدن نگه دارید و به جلو یا عقب خم نکنید. سپس به آرامی پایین بیاورید.
تمرین 5
روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید. یک حوله را تا زده و آن را زیر عضلات ساق پای آمپوته بگذارید. زانوی پای سالم خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. عضلات بالای پای آمپوته را سفت کرده و زانو را راست نگه دارید. به حوله فشار دهید و درحالیکه عضلات شکمیتان را منقبض کرده‌اید، باسن را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه داشته سپس ریلکس کنید.
تمرین 6
بر روی یک مت، روی زانوها و کف دستتان قرار گیرید. یک بالش زیر ساق و مچ پا قرار دهید. چانه‌ی خود را پایین به سمت سینه آورده، زانوی پای آمپوته را خم کرده و به سمت سینه بالا بیاورید به‌طوریکه پشتتان به سمت بالا گرد شود. به آرامی سر را بالا آورده و زانوی خود را صاف کنید و به سمت عقب ببرید. در همین حال پشتتان را صاف کنید. سپس با زانوی دیگر تکرار کنید.
تمرین 7
بر روی شکم دراز بکشید. یک بالشتک زیر لگن خود قرار دهید. دو پای خود را صاف کنید. پای آمپوته را با زانوی راست به آرامی بلند کنید. سپس به آرامی پایین بیاورید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین 8
روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوها را صاف کنید. زیر پای آمپوته یک حوله قرار دهید. پای آمپوته را به حوله فشار داده و پای سالم را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه داشته، سپس ریلکس کنید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
