>تمرینات را تحت نظر تراپیست انجام دهید.
>تمرینات را به آهستگی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
>هنگام انجام تمرینات نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید، زیرا امکان بالا رفتن فشار خون وجود دارد.
تمرین ۱
بصورت طاقباز دراز بکشید. یک حوله تا زده را انتهای اندام آمپوته قرار دهید. پای دیگر را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای آمپوته را به حوله فشار داده و باسن را از زمین بلند کنید، نگه داشته و سپس به آرامی پایین آورید.
تمرین ۲
به پهلو دراز بکشید. پال بالایی خود را به جلو حرکت داده، زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پای پایینی خود را به سمت سقف بلند کنید. این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین ۳
بصورت طاقباز دراز بکشید. پای سالم خود را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. دستها را بصورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانهها را از زمین بلند کنید.
تمرین ۴
روی شکم دراز بکشید. بین پاها حوله قرار دهید. دستها را از پشت حلقه کنید. پاها و سر را به آرامی بالا بیاورید و در تنه حالت قوسی شکل ایجاد کنید.
تمرین ۵
بصورت طاقباز دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید. پای آمپوته را به سمت بیرون حرکت دهید و سپس به حالت اول بازگردانید.
تمرین ۶
بصورت طاقباز دراز بکشید. یه حوله زیر پای آمپوته قرار دهید. پای سالم خود را به کمک دستها به سمت سینه بکشید. پای آمپوته را به حوله فشار دهید. این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تمرین ۷
به پهلو، روی پای سالم خود دراز بکشید. پای آمپوته را به سمت سینه جمع کنید. سپس یا جایی که میتوانید آن را به سمت عقب حرکت دهید.
تمرین ۸
لطفا روی یک صندلی بنشینید. با استفاده از دستهای خود، تلاش کنید تا تنه خود را از صندلی بلند کنید. از وارد شدن فشار پا به زمین جلوگیری کنید. پای سالم فقط برای حفظ تعادل بر روی زمین باقی بماند. به مدت ۵ ثانیه در این حالت صبر کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
